¿Es útil contar calorías?


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Técnicamente se puede decir que sí. En realidad, es la respuesta fácil, con la que te habrías quedado si no hubieras seguido leyendo un poco más. Si algo he aprendido (y os aseguro que es bien poco) a lo largo de mis "andares" por las sendas de la nutrición, es que no hay nada que sea sencillo de explicar. Es decir, lo que pueda parecer en un principio algo muy obvio, achacable a un suceso que concurra de forma sencilla puede esconder algo más, que haga que "ya no sea tan sencillo". 

Como seres humanos que somos, tendemos a simplificar lo difícil para facilitar su comprensión e intentar buscar soluciones a los problemas que se nos puedan plantear. Cuando de salud se trata, atajamos el problema de forma rápida. Pongámonos en situación: 

Ejemplo: Un padre espera a la salida del colegio a su hijo, mientras se fuma un cigarrillo. Se le acerca un conocido, y en el discurso que mantienen mientras salen los críos le dice -- "Luis, ¿tú no habías dejado de fumar?"-- A lo que Luis le responde -- "Bueno, para un gusto que me permito tener... Si total, de algo hay que morirse"--.

Es un ejemplo, de los tantos que podría haber elegido. Muchas veces procedemos de esta forma, dando argumentos que apenas se sostienen nada más que por nuestra voz. Algo así es lo que pasa con el "mundo de las calorías". El caso es que hemos llegado a la conclusión, como población preocupada por su salud, de que el problema son las "calorías" (menos es nada, por lo menos nos preocupamos, eso está bien). A partir de aquí voy a dejar de entrecomillar a esta palabra, aunque el término que se deba emplear sea el de kilocaloría, comunmente se le obvia el prefijo "kilo". ¿Sabemos lo que es una caloría?

Definición RAE: "Unidad de energía equivalente a 4´185 Julios, anteriormente definida como unidad de energía térmica equivalente ala cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua en 1 grado Celsius, de 14´5Cº a 15´5Cº, a presión normal".

Básicamente y para que nos entendamos, en materia de nutrición nos referimos a las calorías como la unidad con la que se representa la cantidad de energía contenida en los alimentos. Sabemos que en ellos se encuentran, en proporciones variables, los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para llevar a cabo todas las funciones bioquímicas vitales. Distinguimos 3 tipos de (macro)nutrientes, y cada uno de ellos va a "desprender" una cantidad de energía determinada al ser metabolizados en nuestro organismo:

  • Hidratos de Carbono (Cabohidratos): contienen 4 calorías por gramo (4kcal/g)
  • Proteínas: contienen también 4 calorías por gramo (4kcal/g).
  • Grasas (Lípidos): contienen 9 calorías por gramo (9kcal/g).

En relación a esto se ha llegado en concurridas ocasiones a conclusiones totalmente desacertadas. Decir que "hay que evitar las grasas (lípidos) en nuestra dieta habitual porque son el macronutriente que más energía nos aporta", es un ejemplo de ello. La clasificación de estos 3 nutrientes en función de la cantidad de energía que nos reportan es algo demasiado ambiguo y puede inducir a error en la mayoría de nosotros.

Hay que saber que dentro de cada uno de estos nutrientes que se han mencionado, existen a su vez varios tipos de "formas químicas" de un mismo nutriente y que no repercuten de igual forma en nuestro cuerpo. Es decir, existen varios tipos de hidratos de carbono, varios tipos de grasas, varios tipos de proteínas... Y todos son diferentes, y su efecto en nuestra salud también. En este sentido, podemos trabajar en otra línea y decir que quizás no es tan, tan importante el hecho de "contar calorías", sino más bien mirar la procedencia de esas calorías. Me explico:

  • De los hidratos de carbono (comunmente denominados azúcares) sabemos que no todos son igual de recomendables. Por ejemplo, el azúcar de mesa, normal y corriente (sacarosa, disacárido de glucosa+fructosa) se ha correlacionado en numerosos estudios epidemiológicos con la incidencia y aparición de determinadas enfermedades crónicas (diabetes, problemas cardiovasculares, hipertenseión, hiperinsulinemia...). Es por eso que se desaconseja su consumo excesivo desde las autoridades sanitarias, y se recomienda minimizar al máximo (no más del 10% de las calorías diarias, y si puede ser menos del 5%) su presencia en nuestra dieta (aunque la industria alimentaria se propone ponerle azúcar a todo). Aquí, Irina Casablanca habla un poco sobre este "veneno dulce", y aquí Aitor Sánchez lo termina de aclarar todo. También sabemos que existen otro tipo de hidratos de carbono que pueden ser muy favorables para nuestra salud, como es el caso de la fibra. Ambos tipos de hidratos de carbono tienen las mismas calorías, pero su repercusión fisiológica sobre nuestro organismo es diferente, al igual que la predisposición a padecer algún tipo de patología asociada.
  • De las proteínas podemos decir que también existen diferentes tipos. Hay proteínas con un mayor grado de biodisponibilidad y aprovechamiento (mayor valor biológico) que otras. Algunas pueden comportarse como antígenos extraños a nuestro organismo, y son las resposables de algunas de las alergias alimentarias más comunes, como puede ser la intolerancia al gluten. 
  • ¿Y las grasas? Llegamos al "terreno pantanoso"... Su popular presencia en algunos alimentos (huevo, leche, frutos secos, aceite de oliva... todos los nombrados muy recomendables, por cierto) unida a su elevada densidad energética, han sembrado el pánico entre todos nosotros. Hemos asociado tradicionalmente a las grasas contenidas en los alimentos, con la grasa acumulada en nuestro cuerpo, y esto no funciona así. El que una persona padezca sobrepeso u obesidad probablemente esté relacionado con los hábitos de vida de esa persona, en los que seguramente ni el tipo de dieta sea el adecuado, ni el nivel de actividad física tampoco, y quizás el entorno tampoco. Es decir, cuando existen problemas de sobrepeso u obesidad existen muchísimos factores que pueden ser los responsables de esa patología, demasiados como para que tengamos que pensar que lo son las grasas de la dieta (que pueden favorecer a alguno de estos factores). Vamos a verlo:
    • Dentro de las grasas, podemos destacar varios tipos. De todos ellos, las que nos deberían preocupar por su efecto (ya no por el exceso de peso, sino por la disfuncionalidad que provocan a nivel celular) son las denominadas "grasas trans". Estas grasas se caracterizan por tener una forma química muy peculiar, que se acopla en nuestras membranas celulares e impide que en ella se desarrollen bien los procesos bioquímicos y metabólicos. Están contenidas fundamentalmente en todos aquellos productos ultraprocesados (bollos, precocinados, galletas...) con la finalidad de otorgarle un mayor grado de palatabilidad al alimento en cuestión. Desde el colectivo sanitario, son siempre y sin excepción desaconsejados todo este tipo de productos (creo que es de los pocos consensos que existen en el ámbitode la nutrición, pese a los intereses que puedan existir de por medio) por llevar este tipo de grasas entre otras cosas (mucho azúcar, mucha sal, aceites vegetales de mala calidad...).
    • Otro tipo de grasas bastante cuestionado es el de las "grasas saturadas" (contenidas en productos cárnicos procesados y carnes en general, productos procesados...). Desde que la epidemiología científica empezó a investigar la relación de las grasas con la salud, se ha relacionado con cierta frecuencia la mayor ingesta de este tipo de grasas con el aumento de la incidencia de enfermedades cardiovasculares y el aumento de indicadores de riesgo cardiovascular (colesterol). Ahora mismo, la evidencia científica no se posiciona sólidamente en ninguna de las dos caras; es decir, ni las grasas saturadas van a hacer que desarrolles problemas de salud (por sí solas) ni van a prevenirte de padecer enfermedades cardiovasculares (por sí solas), pues parece ser que no son tan malas como pintaban ser... Además, recordemos que es más bien el cómputo general de la dieta y la práctica de ejercicio físico (hábitos de vida, a fin de cuentas) lo que va a determinar nuestro estado de salud y la mayor o menos prevalencia a padecer algún tipo de enfermedad.
    • Podríamos estar hablando de tipos de grasas y efectos específicos bastante tiempo, pero nos queda ver el tipo de grasas que más evidencia científica tiene a su favor en relación a nuestra salud: las "grasas mono- y poliinsaturadas". Son lípidos que por su estructura química ofrecen una serie de ventajas con respecto a las anteriores. Así, se ha comprobado que las grasas monoinsaturadas (contenidas en el aceite de oliva virgen extra o en el aguacate, por ejemplo) ofrecen mejoras a nivel cardiovascular, mejorando algunos marcadores lipídicos de riesgo. Las poliinsaturadas (contenidas en el pescado azul) por su parte también reducen el riesgo cardiovascular, mejoran el perfil lipídico de las membranas celulares y favorecen el desarrollo del sistema nervioso.

Como vemos, pese a que todas las "grasas" tienen el mismo aporte energético, sus efectos sobre nuestra salud difieren bastante de un tipo a otro. Igual pasa, como hemos visto con los hidratos de carbono o las proteínas. Esto nos ayuda a sacar una conclusión, que considero imprescindible a tener en cuenta para todos nosotros: "No importa tanto la cantidad, sino la calidad de las calorías". Está bien tener un cierto "control" y una idea orientativa de la energía que hemos podido consumir a lo largo del día, con los distintos tipos de alimentos que hemos escogido en cada una de las comidas, pero es innecesario estar con papel, boli y calculadora anotando calorías. Podemos tener un balance "equilibrado" de energía (gastamos lo mismo que ingerimos) y que nuestra dieta se base en productos ultraprocesados, con materias primas de mala calidad. Y esto, no está bien.

De modo que, curiosamente, siempre llego a la misma reflexión: Come comida, no lo que "parece" comida. Que abunden alimentos locales y de temporada en tu despensa, cuantos más mejor (frutas, verduras, hortalizas, legumbres...), y que tus fuentes de estos nutrientes de los que hemos hablado sean frescos y de calidad (carnes, pescados, frutos secos, huevos, lácteos...).

Como dicen mis compis en redes, #EatRealFood

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