8 consejos para la Navidad
en categoría Salud, Ciencia y Divulgacion
Parece que los excesos navideños son el denominador común de la gran mayoría de nosotros durante la recta final del año. Al final terminan suponiendo un reto que frecuentemente termina con unos kilos de más, que en la cuesta de Enero se notan, pero en nuestra salud también.
Y es que teniendo en cuenta que las fiestas navideñas se desarrollan en torno a la mesa, con la comida como protagonista, rodeados de familia y amigos y en un entorno relajado y distendido, es normal que esta situación termine viéndose favorecida. Son días en los que abundan platos no rutinarios en la mesa, con muchos ingredientes y en abundantes cantidades (no vaya a ser que falte). Platos copiosos y calóricos que se dan no solo en los días Navideños, sino también durante cenas de empresa, reuniones de amigos y demás eventos, y los días posteriores donde se comen las sobras. Esto hace que incluso para quienes cuidan su dieta de manera habitual, resulte complicado mantener los hábitos y rutinas saludables.
Entonces, ¿es cierto que en Navidad solemos coger peso? Y si es así, ¿qué estrategias podemos seguir para intentar paliar este hecho? En este post intentaré tratar estos temas y a la vez dar consejos fáciles de aplicar no solo en periodos navideños, sino extrapolables también a nuestro día a día.
Si nos paramos a pensar, la Navidad se compone de tan solo algunos días sueltos. No es cuestión de obsesionarse (nunca lo es), es cuestión de aprender cómo podemos disfrutar de lo que hay en la mesa y de incluir alternativas más saludables en ella. Pero no con el único propósito de cuidar nuestra alimentación durante esos días, sino con el de prolongar esas buenas costumbres para que llegue el momento en el que no nos cueste comer de forma saludable y tener cierto control y autonomía a la hora de elegir el tamaño y el número de raciones. Al fin y al cabo, queremos construir unos hábitos que nos ayuden a mejorar y mantener nuestra salud a lo largo de nuestra vida (a largo plazo), no relegarlos exclusivamente a momentos puntuales de ella.
Pero siendo realistas, si no seguimos hábitos de vida que incluyan hábitos alimentarios saludables en nuestro día a día, probablemente sí que el hecho de comer de forma saludable y controlada en estas fechas se vuelva todo un handicap. Por eso creo que algunas de las siguientes pautas pueden ayudar a hacer una base sobre la que ir trabajando con el tiempo:
1- No llegar con demasiada hambre a la mesa. Es probable que si aterrizamos en la mesa con un hambre voraz, no atendamos a razones y comamos rápido, mal y mucho. Una herramienta para no llegar con tanta hambre a la comida principal puede ser hacer varias y pequeñas ingestas a lo largo del día, fundamentalmente incluyendo frutas y verduras (porque sacian más que el resto de alimentos). Beber agua con cierta frecuencia también puede reducir la sensación de hambre.
2- Elaborar platos cuyo/s ingrediente/s principal/es sea/n de origen vegetal. Esto es principalmente porque, además del mayor efecto sobre la saciedad comentado anteriormente, constituyen el grupo de alimentos más saludable (más densidad de nutrientes a la vez que menos densidad energética). Parece algo difícil, pero nada más lejos de la realidad. Unas berenjenas rellenas, una lasaña vegetal o incluso un guiso de legumbres pueden ser patos perfectamente navideños. Además, hay opciones ultracongeladas que son buenísimas alternativas, ¡aprovéchate de ellas si es que no sabes o no tienes tiempo para dedicarte en la cocina!
3- Comer despacio, disfrutando de la comida, el entorno y la familia. Comer es un acto necesario, voluntario y con el que disfrutamos. Aprender a controlar la ansiedad por la comida y a disfrutar de ella en compañía es algo que se consigue con la práctica y siendo consciente del cambio. Todo es proponérselo, y cambiar la conducta cuando seamos conscientes de que lo podemos hacer mejor para disfrutar aun más.
4- Elegir el agua como bebida prioritaria. Ninguna bebida es más saludable y mejor opción que el agua. Hay alternativas a ella que pueden incluirse en una dieta saludable, como pueden ser la cerveza sin alcohol y los refrescos sin azúcar, que aunque su consumo tampoco debe considerarse como algo en pro de la salud, son mejores opciones que sus homólogos azucarados.
5- Elaborar entrantes y snacks saludables. Aquí la fruta y la verdura son nuestros mejores aliados. Unos pimientos de piquillo con anchoas, una ensalada de tomate, un plato de queso, unas tostas de guacamole, humus con crudités de verdura, o un plato de fruta variada… Hay mil opciones antes que los tradicionales platos de embutidos, preparados y empanadas ultraprocesadas. En el blogroll podréis encontrar algunas compañeras que dedican parte de su actividad profesional y divulgativa en redes sociales a publicar recetas, echadles un vistazo.
6- Supeditar los dulces navideños a alimentos más saludables. Los mantecados, turrones y demás dulces navideños llevan en las grandes superficies comerciales desde el mes de Octubre, por lo que es más fácil que difícil que terminen ocupando más tiempo y lugar en nuestra despensa del que deberían. Lo que tenemos que conseguir es relegar su consumo a momentos excepcionales, visitas o momentos concretos o situaciones especiales, y que no terminen desplazando el consumo de otros alimentos que sí que deberían ser de consumo diario, como la fruta.
7- Proponerse objetivos realistas. Dejar de fumar, hacer más ejercicio físico, beber menos alcohol, comer más fruta y verdura, disfrutar del tiempo de ocio… son hábitos de vida saludables que nos van a ayudar a cumplir cualquier objetivo encaminado a la mejora de nuestra salud. Pero tenemos que ser consecuentes con la situación de partida para evitar frustraciones por logros no conseguidos, marcándonos objetivo a corto plazo y relativamente “fáciles” de conseguir.
Marcarse estos objetivos es algo genial, pero mejor aun es si conseguimos prolongarlos en el tiempo. Ahí es donde realmente radica la diferencia.
8- No utilices productos o dietas milagro para paliar los excesos. Es inútil que intentemos revertir los efectos de atracones y malas decisiones alimentarias repetidas a base de productos y/o dietas que prometen el cielo. Sé consecuente con tus decisiones, tienes el conocimiento para poder aplicarlo. Tu salud te lo agradecerá, y tu bolsillo también.